Etsi

Mielenrauhaa ja hyvinvointia itsemyötätunnolla



Vahvista mieltä itsemyötätunnolla! Kuulostaako hieman ristiriitaiselta? Ei kai itsemyötätuntoisella asenteella kasvateta mielen lujuutta? Itsemyötätuntohan kuulostaa pehmeältä ja heppoiselta. Itsekritiikki puolestaan rehdiltä ja vahvalta. Tottahan itsekritiikillä motivoin itseäni, saan enemmän aikaiseksi ja teen jatkossa vähemmän virheitä, vai mitä?


Tutkimus toisensa jälkeen todistaa yllä olevan ajattelun vääräksi. Kun puhut itsellesi kriittisesti, aivoissasi aktivoituvat alueet, jotka yhdistetään uhkaan, puolustukseen, itsekriittisyyteen ja rankaisemiseen. Itsekritiikillä luot itse itsellesi stressiä.


Jos taas puhut itsellesi ystävällisesti, ymmärtäväisesti ja myötätuntoisesti, aktivoit aivoissasi alueita, jotka yhdistetään innostukseen, intohimoon ja kehon tuntemusten tiedostamiseen.


Itsemyötätunto auttaa sinua löytämään uusia vahvuuksia, motivoi pitämään parempaa huolta itsestäsi, auttaa selviämään nopeammin ja vahvempana epäonnistumisista, tarttumaan uusiin haasteisiin ja kehittämään itseäsi ja taitojasi.


Miten reagoit epäonnistumisiin ja vaikeuksiin? Moni meistä varmaankin tunnistaa miten epäonnistuessaan oma sisäinen kriitikko alkaa puhella. Onneksi vahingollisesta itsekriittisyydestä voi päästä eroon. Itsemyötuntoa on taito, jota voit opetella.


Itsemyötätuntoa kannattaa lähteä harjoittamaan varovaisesti ja lempeästi. Kun alat keskittyä sisäiseen ääneesi ja todella huomaat, miten kriittiseen ja moittivaan sävyyn puhut itsellesi se saattaa aluksi tuntua jopa ahdistavalta. Muista kuitenkin, että itsekriittisyys on aivan normaalia ja mielesi on kuvitellut sen olevan sinulle hyväksi. Nyt kun tiedät että siitä on enemmän haittaa voit alkaa pikkuhiljaa tehdä muutosta kohti itsemyötätuntoista sisäistä ääntä.



Tutkitusti parempi mieli, lisää motivaatiota ja hyvinvointia


Tutkimusten mukaan itsemyötätunnon avulla voi kohentaa omaa hyvinvointiaan ja se voi auttaa tekemään terveellisempiä valintoja. Itsemyötunnon on todettu myös vähentävän ahdistusta, masennusta, stressiä, perfektionismia ja epäonnistumisen pelkoa.


Itsemyötätunto ennakoi vakaampaa omanarvon tunnetta ja voi vähentää sosiaalista vertailua, vihan tunnetta ja asioiden vatvomista.


Lisäksi sen avulla voi kasvattaa sisäistä motivaatiota ja resilienssiä. Sen on todettu olevan yhteydessä parempaan parisuhteeseen ja lisäävän empatiaa ja myötätuntoa myös muita kohtaan samalla kuitenkin estäen liiallista empatiaa ja "myötätuntouupumusta".



Miten olla myötätuntoisempi itseäni kohtaan


Tunnistatko itsessäsi sisäisen kriitikon? Haluaisitko opetella olemaan itseäsi kohtaan myötätuntoisempi? Harjoittelu ei useinkaan ole kovin helppoa, erityisesti meille, jotka olemme tottuneet olemaan enemmänkin ankaria itseämme kohtaan. Mutta se on mahdollista ja harjoittelun myötä alat huomata sen positiivisia vaikutuksia!


Alta löydät muutamia ohjeistuksia, joiden kanssa voit aloittaa harjoittelun vaikka heti itsenäisesti. Myös mindfulness-harjoitukset auttavat lisäämään myötätuntoa. Esimerkiksi Avartavan kahdeksan viikon MBSR-kurssilla opit pikkuhiljaa suhtautumaan itseesi, omiin ajatuksiisi ja tunteisiisi yhä ystävällisemmin.



Lue alta ohjeita miten voit harjoitella itsemyötätuntoa omatoimisesti.



Itsemyötätunnon kolme osaa


Voit käyttää tätä kolmen kohdan tapaa milloin tahansa. Harjoittelua kannattaa tehdä säännöllisesti. Tällöin tämä kolmen kohdan harjoitus on helposti käytettävissä silloin kun kohtaat tilanteita, joissa sisäinen kriitikkosi usein nousee esiin.


Voit kuunnella tämän kolmen kohdan itsemyötätuntoharjoituksen Avartavan videolta tai voit käydä kohdat itseksesi läpi. Kun sisäistät nämä kolme kohtaa, voit palata harjoitukseen aina helposti siinä hetkessä kun kohtaat vaikean tilanteen. Löydä itsellesi sopivimmat sanat. Sellaiset, jotka auttavat sinua todella tuntemaan ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan.


  1. Tiedosta ja tunnista, että kokemus on epämiellyttävä ja hyväksyt ikävät tuntemukset.

  2. Tiedosta, että et ole tunteidesi kanssa yksin, vaan jokainen meistä kohtaa vaikeita tilanteita ja tämä on osa ihmisyyttä. Se on aivan normaalia.

  3. Ole ystävällinen ja myötätuntoinen itseäsi kohtaan ja tarjoa itsellesi ne ystävälliset ja lohduttavat sanat, joita tarvitset helpottamaan oloasi vaikeuksien hetkellä.


Aloita itsemyötätunnon harjoittelu lempeästi


Aloita itsemyötätuntoharjoitukset varoen, erityisesti jos olet tottunut olemaan itseäsi kohtaan hyvin ankara tai koet tällä hetkellä voimakasta ahdistusta tai jos olet kohdannut jotain traumaattista.


Epämiellyttävien tunteiden kohtaaminen tietoisesti itsemyötätuntoharjoituksilla auttaa kestämään ja pääsemään niistä yli. Mutta jos vaikeat tunteet kasvavat liian tuskallisiksi voi olla viisainta ja itsemyötätuntoisinta jopa hieman vetäytyä hetkeksi ja tehdä jotain mukavaa ja rauhoittavaa. Juo kuppi teetä, nauti kylvystä, lue kirjaa, käy kävelyllä. Tee jotain sellaista, mikä saa sinut tuntemaan hyvää oloa.


Voit koittaa keskittyä hengitykseen, jos se tuntuu rauhoittavalta ja tunnustella, miten jalkapohjat painautuvat vasten lattiaa. Tai voit painaa hellävaroen kämmenen rintakehälle, sydämesi kohdalle tai johonkin toiseen kohtaan kehoa, mikä tuntuu rauhoittavalta ja keskittyä tuntemaan oma ystävällinen kosketuksesi. Kasvatat itsemyötätuntoa antamalla itsellesi juuri sitä, mitä siinä hetkessä tarvitset.




Tieteellisiä tutkimuksia itsemyötätunnosta, kts. mm.

I Neff & Vonk 2009 I Longea, Maratosb, Gilbert, Evansa, Volkera, Rockliffc, Rippon 2009 I MacBeth & Gumley 2012 I Barnard & Curry 2012 I Neff & Germer 2013 INeff & Beretvas 2013 I Neff & Pommier 2013 I Long, Kennedy, Spink & Lengua 2021 I